【この差】「牛肉」「豚肉」「とり肉」の健康効果の差

専門家:赤石定典(東京慈恵会医科大学附属病院 管理栄養士)

 

【この差】は…

「足腰の衰えを防ぐ」には、「とり肉」の「ムネ肉」を「チーズタッカルビ」にして食べる。
「疲労回復」には、「豚肉」の「ヒレ肉」を「とんかつ」にして、ソースに「ニンニク」を混ぜて食べる。
「体脂肪を減らす」には、 「牛肉」の「ヒレ肉」を「中はレア」の焼き加減で食べる。

 

【この差】のポイント!

どのお肉をたべるか、どの部位を食べるか、どのような調理方法で食べるかによって健康効果が大きく変わってくる。

 

足腰の衰えを防ぐ効果を得られるのは、どのお肉?

50代の女性3人に協力してもらい、1人目の方には毎日夕食に「牛肉」、2人目の方には「豚肉」、3人目の方には「とり肉」を3週間食べ続けてもらい、夕食後に足上げ運動を50回行ってもらった。そして3週間後、どのくらい筋肉量が増えたか測定した。

「牛肉」を食べた方は筋肉量が0.5kg増加

「豚肉」を食べた方も筋肉量が0.5kg増加

「とり肉」を食べた方は筋肉量が1.1kgも増加した。

1番筋肉量が増えて足腰の衰えを防ぐことができるお肉は、「とり肉」だった。

 

足腰の衰えを防ぐには、なぜ「とり肉」がいい?

筋肉量を増やすために最も大切な栄養素が「タンパク質」。「タンパク質」がないと筋肉は増やすことができない。100g中の「タンパク質」の量は、「牛肉」と「豚肉」は約16gだが、「とり肉」は約20gと多い

 

「タンパク質」が多いのは、「とり肉」のどの部位?

「タンパク質」が多いのは「ムネ肉」。100g中の「タンパク質」の量は、「モモ肉」は17.3gなのに対し、「ムネ肉」は24.4gととても多い。

 

「タンパク質」の吸収率が上がる調理方法は、「バンバンジー」「チーズタッカルビ」どっち!?

「タンパク質」の吸収率が上がる料理は「チーズタッカルビ」。チーズに含まれる「ビタミンB6」という栄養素が「タンパク質」とくっつくことにより「タンパク質」が細かくなり、それが腸に運ばれると、より「タンパク質」を吸収しやすくなるため。

 

疲労回復効果が1番あるのは、どのお肉?

疲労回復効果が1番あるのは「豚肉」疲労回復に大事な栄養素は「ビタミンB1」。100g中の「ビタミンB1」の含有量は、「牛肉」が70mg、「とり肉」が60mg、「豚肉」は660mgと約10倍多い。

「ビタミンB1」をしっかりとるには「豚肉」がいい

 

「ビタミンB1」が多いのは、どの部位?

「ビタミンB1」が多いのは「ヒレ肉」。100g中の「ビタミンB1」含有量は「バラ肉」が960mgなのに対し、「ヒレ肉」は1320mgと多い。

 

「ビタミンB1」をより多くとる調理方法は?

 「とんかつ」がオススメ

「ビタミンB1」は水に溶け出す性質があるため、しゃぶしゃぶなどは約半分の「ビタミンB1」が流れ出てしまう。

「とんかつ」は水を使わず、さらに衣でしっかり肉をコーティングするため、「ビタミンB1」の流出を防ぐことができる。

 

「豚肉」と一緒に食べると、「ビタミンB1」を10倍とれる食材は、「ニンニク」「ゴマ」どっち!?

「とんかつ」のソースにおろした「ニンニク」を入れると、「ビタミンB1」の吸収率が10倍になる
「ニンニク」と一緒に食べなかった場合は、「ビタミンB1」が胃に入った後に水を飲むと、「ビタミンB1」が水に溶けてそのまま流れて行ってしまう。

一方、「ニンニク」と一緒に食べると、「ニンニク」に含まれる「アリシン」が「ビタミンB1」と結びつき「アリチアミン」という物質に変化し、水に溶けにくい性質に変わるので、「ビタミンB1」をしっかり吸収することができる

 

体脂肪を減らす効果が1番あるのは、どのお肉?

足腰の衰えを防ぐ効果の実験と同じく、「牛肉」「豚肉」「とり肉」を3週間食べ続けてもらった3人の女性の体脂肪率を測定した。

「豚肉」を食べた方の体脂肪率は±0

「とり肉」を食べた方の体脂肪率は-0.4%

「牛肉」を食べた方の体脂肪率は-1.6%だった。

1番体脂肪率を減らす効果がある肉は「牛肉」だった。

 

なぜ「牛肉」が1番体脂肪が減った?

体脂肪を減らすのに大事な栄養素は「L-カルニチン」「L-カルニチン」は体の中の脂肪を燃やしてエネルギーに変える役割をしている為、「L-カルニチン」が多いと、体脂肪を減らす効果が高い。

100g中の「L-カルニチン」の量は、「豚肉」が70mg、「とり肉」が30mg、「牛肉」が130mgと、「牛肉」が多い。

 

「L-カルニチン」が多いのは、どの部位?

「L-カルニチン」が多いのは、「ヒレ肉」

 

「L-カルニチン」を多くとれる焼き加減は、「中はレア」「中までしっかり焼く」どっち!?

「L-カルニチン」を多くとれる焼き加減は、「中はレア」「L-カルニチン」は熱に弱く、加熱し過ぎると壊れてしまう。そのため、表面はしっかり焼き、中はレアの状態の方が、「L-カルニチン」がきちんととれる。

 

【minnano編集部】
お肉の種類によって、栄養や健康効果が違うことは何となくわかっていましたが、部位や調理方法によってこんなに差が生まれるとは驚きです!?

それぞれの違いをよく知って、求める健康効果によって食材選びや調理方法を変えられたらいいですね!

みなさんの感想やエピソード、オススメレシピなどレポして下さると嬉しいです!みなさんのレポ投稿、お待ちしています♪

 

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※「この差って何ですか?(2018年9月4日放送)」をチェック!!
(配信準備中の場合や都合により放送できない放送日があります。ご了承ください。)