【この差】まだ間に合う!!血管が「老けやすい人」と「老けにくい人」の生活習慣の差

専門家:石原藤樹(北品川 藤クリニック 院長)
 

INDEX

【この差】は…

 〇朝食は、「青魚」の「お刺身」がオススメ

 〇昼食は、「コーヒー」、特に「ソイラテ(豆乳入りコーヒー)」がオススメ

 〇夕食は、「納豆」がオススメ

 〇運動は、1日8,000歩以上「ウォーキング」がオススメ

 〇お風呂は、「38~40℃」のお湯に「10分」がオススメ か どうか


【この差】のポイント!

 〇現在4人に1人が血管の病気で死亡している「心筋梗塞」や「脳梗塞」を予防できる。

 

日本人の死亡原因トップ5とは?

日本人の死亡原因トップ5!第2位「心筋梗塞など(15.2%)」、第3位「脳梗塞など(8.2%)」をあわせると23.4%になり、4人に1人が「血管の病気」で死亡しているということになる。

それらの病気を防ぐためには、「血管」を老けさせず、若々しく保つことが大切。


病気になりにくい「血管」を作るための理想的な1日とは?

今回、朝食、昼食、夕食、運動、お風呂の5項目について、理想的な生活習慣をチェックした。

実際に、血管年齢が実年齢より老けている男女6名に、理想的な1日を5日間実践してもらったところ、なんと!全員の「血管年齢」が平均5歳も若返った。


【参考】「血管年齢」とは?

「血管年齢」は、血管の柔らかさを年齢に換算した数値!

よって、「実年齢」より「血管年齢」が高いということは、「血管」が老けているということ!

そのままにしておくと「血管の病気」になるリスクが高いということなので、要注意!!

【ポイント】「オサカナスキヤネ」とは?

まず病気になりにくい「血管」を作るための食品は8つ。頭文字を組合せた「オ・サ・カ・ナ・ス・キ・ヤ・ネ」がオススメ。

「オ」は、「オリーブオイル」。「サ」は、朝食にオススメの「サバ」。「カ」は、「海藻」。「ナ」は、夕食にオススメの「納豆」。「ス」は、「お酢」。「キ」は、「キノコ類」。「ヤ」は、「野菜」。「ネ」は、「ネギ類」。

例えば、「オリーブオイル」は、主成分である「オレイン酸」が「悪玉コレステロール」を減少させる。

「海藻」は、「食物繊維」が食後の「血糖値の上昇」を抑えてくれるなどの効果がある。

そして、今回、特にオススメなのが「サバ」と「納豆」。

【朝食】病気になりにくい、若々しい血管を作るための「青魚の食べ方」とは?



「サバ」をはじめとした青魚がオススメ。

病気になりにくい、若々しい血管を作るための「青魚の食べ方」は、①青魚を食べるなら「朝食」、②青魚は「刺身などの生の状態」で食べるのがオススメ。

なぜ「サバ」は「朝食」がオススメなのか?

まず「サバ」などに含まれる「EPA」。「EPA」は悪玉コレステロールを減らす役割があるので、「心筋梗塞」や「脳梗塞」の予防になる。

この「EPA」の吸収率を時間帯で比較した場合、「夕食」で食べるよりも、「朝食」で食べた方が約2倍になることがわかっている。

これは「胃の活動」が関係している。例えば、朝食を朝8時に青魚を食べると、4時間後の12時頃に「EPA」が血液のなかに取り込まれていく。「胃の活動」がよい状態なので、効率的に吸収されていく。一方、「胃の活動」が減る時間帯である夕食に同じ量を食べても吸収率は落ちるということになる。


なぜ「サバ」は「お刺身」がオススメなのか?

理由は、「EPA」が熱に弱いから。

調理方法別で「EPAの保持率」を見た場合、「生」を100%とすると、「焼き」は88%(12%減)、「フライ」は49%(51%減)となってしまう。

そのため、青魚の「EPA」を摂るなら、生で食べた方が良い。

ちなみに、「サバ」や「イワシ」を生で食べるのが難しい方には、「マグロ(トロ)」、「ブリ」にも「EPA」が豊富に含まれている。「EPA含有量(100gあたり)」は、「サバ」が1,600㎎、「イワシ」が780㎎に対して、「マグロ(トロ)」は1,400㎎、「ブリ」は940㎎と遜色ない。

是非、これらの魚を「朝食」に「お刺身」で食べることをオススメしたい。

【昼食】昼食に「コーヒー」がオススメ?

働いている方は、昼食は外食になりがち。なるべく脂っぽいモノや塩分・糖分を控えてもらえれば、基本的には良い。

そのうえで、昼食に「コーヒー」を飲むことをオススメ。

これは、「コーヒー」に豊富に含まれている「クロロゲン酸」には、「悪玉コレステロール」を取り除く働きがあるため。


病気になりにくい、若々しい血管を作るための「コーヒーの飲み方」とは?

病気になりにくい、若々しい血管を作るための「コーヒーの飲み方」は、①「コーヒー」は「1日3~4杯」、②「コーヒー」に「豆乳を入れて」飲むのがオススメ。

なぜ「コーヒー」は「1日3~4杯」がオススメなのか?

国立がん研究センターの調査結果である「コーヒー摂取と死因別死亡リスク」をみると、「コーヒー」をほとんど飲まない人に比べ、1日3~4杯飲む人は、「心筋梗塞」で死亡するリスクは36%減、「脳梗塞」で死亡するリスクは43%減であることがわかる。

それでは、例えば5杯以上飲むと、どうなるのかというと、飲めば飲むほど良いというものではない。また「カフェイン」は、心臓を刺激する働きもあるので、1日3~4杯まで飲むのがベストといえる。

なぜ「コーヒー」に「豆乳を入れて」飲むのがオススメなのか?

「豆乳」に含まれる「イソフラボン」も、「悪玉コレステロール」を取り除く働きがあるため、「コーヒー」に「豆乳」入れて飲むのは、最高の組み合わせといえる。

番組レギュラーの上地雄輔さんも実践しているオススメの飲み方♪


【夕食】病気になりにくい、若々しい血管を作るための「納豆の食べ方」とは?

病気になりにくい、若々しい血管を作るためには「納豆」がオススメ!

そして、「納豆の食べ方」は、①納豆を食べるなら「夕食」、②納豆ご飯は「冷まして」で食べるのがオススメ!!

なぜ「納豆」は「夕食」がオススメなのか?

「納豆」に含まれる「ナットウキナーゼ」。これは、固まった血液を溶かす働きがある。

実は、「血液の塊」は、夜寝ている時にできやすい。そのため、寝る前の夕食に食べることで、寝ている間に働き、固まった血液を「ナットウキナーゼ」が溶かしてくれることが期待できる。

血管のためには、夕食がオススメといえる。

なぜ「納豆」は「夕食」がオススメなのか?

「納豆」に含まれる「ナットウキナーゼ」は、70℃を越えると働きが弱まる!

そのため、アツアツご飯のうえにのせて食べると効果が台無しになってしまう。

そこで、①ご飯をよそった後、時間を置くか、②ご飯をかきまぜて冷ますかをして食べるのがオススメ。


【運動】病気になりにくい、若々しい血管を作るための「運動」とは?



病気になりにくい、若々しい血管を作るための「運動」は、ただやみくもに運動をすれば良いというわけではなく、実は「血管に良い運動」と「良くない運動」がある。

「血管に良い運動」とは、有酸素運動である「ウォーキング」を1日8,000歩以上、「昼・夜」にするのがオススメ。

なぜ「ウォーキング」がオススメなのか?

「ウォーキング」をすることで、「第二の心臓」といわれている「ふくらはぎ」の血管がポンプのような役割をして、全身の血流が良くなり毛細血管まで血液が届く。

「ふくらはぎ」を使う運動でも、「スクワット」は無酸素運動で、筋肉トレーニングにはよいが、血管を若く保つ意味では「有酸素運動」である「ウォーキング」がオススメ。

「有酸素運動」は、体内に「酸素」を絶えず取込みながら行う運動で、体の隅々の「血管」まで「酸素」が運ばれて、全身の「血管」の細胞が活性化される。すると、「一酸化窒素」という「血管」を「柔らかく、しなやか」にしてくれる物質が分泌される。一方、「無酸素運動」は、呼吸を止めてしまいがちなので、体に取り入れられる「酸素」が少なく「一酸化窒素」があまり分泌されないため、血管が「柔らかく、しなやか」にはなりにくい。


なぜ「ウォーキング」は「8,000歩以上」がオススメなのか?

「8,000歩以上」の人は、「脳出血」の原因となる「高血圧の発症率」をみると、「8,000歩未満」の人に比べて、発症率が40%も少ないことがわかっている。

そのため、1日30分~1時間くらい「ウォーキング」が「病気になりにくい血管」を作ることができるといえる。

なぜ「ウォーキング」は「どの時間帯」がオススメなのか?

血管のためということでは、「昼・夜」がオススメ。逆に「朝」はオススメしない。

実は、脳梗塞発症者数が最も多いのが、午前8時~10時の時間帯。

その理由は、寝ている間に汗をかき、コップ1杯くらいの水分が減少する脱水状態。その上、運動することで汗をかき、さらに脱水状態になるので、血液がドロドロになって、「脳梗塞」や「心筋梗塞」の原因になる危険性が高まる。

【入浴】病気になりにくい、若々しい血管を作るための「お風呂の入り方」とは?



お風呂に入るだけで、充分体は温まり、血流も良くなるので、病気になりにくい血管を作ることができる。

さらに、病気になりにくい、若々しい血管を作るための「お風呂の入り方」は、「38~40℃」のお湯に「10分」浸かるのがオススメ。


なぜ「お風呂の入り方」は「38~40℃」のお湯に「10分」がオススメなのか?

最近の研究では、「38~40℃」のお湯に「10分」浸かることで、「血液の塊」である「血栓」を溶かす働きがある「t-PA」の濃度があがると言われており、オススメ。

 

【minnano編集部】
日本人の死亡原因トップ5!第2位「心筋梗塞など」、第3位「脳梗塞など」、4人に1人が「血管の病気」で死亡しているというのは驚きですね。

司会の加藤浩次さんがコメントされていたように、いきなりすべて実践するのは難しいかもしれませんが、できるところから普段の生活に取り込めるとよいですね。

時間帯や調理方法にも気を付けるとより効果的というのは勉強になりました。

「納豆」は「朝食」、「お刺身」は「夕食」のイメージがありましたが、少し変えてみるのもよいかもしれません。

みなさんの感想やエピソード、疑問などレポして下さると嬉しいです!みなさんのレポ投稿、お待ちしています♪

 

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※「この差って何ですか?(2019年5月7日放送)」をチェック!!専門家のわかりやすい解説と出演者のトークが楽しめますよ!!

(配信準備中の場合や都合により放送できない放送日があります。ご了承ください。)