【この差】「赤身魚」と「白身魚」の健康効果の差

 
専門家:赤石定典(東京慈恵会医科大学付属病院 管理栄養士)

 

【この差】は…
 ・血液サラサラ効果があるのは「赤身魚」
 ・老化防止効果があるのは「白身魚」
 ・関節痛に効果があるのは「白身魚」

【この差】のポイント!

血液サラサラ成分の「EPA」が多いのは「サバ」。
老化防止成分の「アスタキサンチン」が多いのは「紅鮭」。
関節痛予防成分の「コラーゲン」が多いのは「ウナギ」。

 

魚を食べると健康に良い!

100歳を超えても元気な方1900人の食生活を調査したところ、86%の方が2日に1度は魚を食べていた

しかし、食べ方を間違えると栄養を十分に得られない。「赤身魚」を食べるか、「白身魚」を食べるかにより健康効果が大きく変わるため、目的に合わせて魚を食べ分けることが重要

 

どんな魚が「赤身魚」?「白身魚」?

「赤身魚」と「白身魚」は栄養成分が異なるため栄養効果も違う
代表的な「赤身魚」は「マグロ」や「カツオ」。

代表的な「白身魚」は「鯛」や「ヒラメ」。

他にも「ウナギ」や「ハモ」も「白身魚」。

「青魚」といわれる「アジ」や「サバ」は背中が青いだけで、分類上は「赤身魚」になる。

 

血液サラサラ効果があるのは「赤身魚」「白身魚」どっち!?

脂っこい食事を摂りすぎることにより、血管の中に「コレステロール」が溜まってしまい、血液の流れが悪くなることで血液はドロドロになる
この「コレステロール」を取り除いてくれるのが、魚に含まれる「EPA」。魚を食べることで「EPA」が体内に入ると、血管の中の余分な「コレステロール」を取り除いてくれるため、血液がサラサラになる。

血液サラサラ効果がある「EPA」を多く含むのは「赤身魚」

「EPA」は魚が持つ脂のこと。「赤身魚」は回遊魚が多く海の中で常に動いているため、エネルギー源の脂肪を蓄えている。

そのため「赤身魚」は脂肪が多く、「EPA」をたくさん含んでいる。

 

「カツオ」「サバ」「アジ」、「EPA」が多い順は?


「赤身魚」の種類によって「EPA」の量に差がある。
「EPA」が多い順は、「サバ」>「カツオ」>「アジ」。100gあたり、「サバ」は約700mg、「カツオ」は約400mg、「アジ」は約300mgとなっていて、「サバ」は「アジ」の2倍以上となる。

「カツオ」と「アジ」は太平洋側の暖流にのって回遊しているが、「サバ」は寒流にのって回遊しているため、寒さから身を守るために脂を蓄えており、「EPA」が多く含まれている

 

より効果的に「EPA」をとる食べ方は?

「EPA」は脂なので焼くと流れ出てしまうため、刺身など生のまま食べるのがオススメだが、刺身で食べるより効率的な方法がある。それが、サバの「缶詰」

「EPA」は骨の周りに多く含まれるため、骨ごと食べられる「サバ缶」は「EPA」が豊富になる。

同じ170mgの中に、刺身では約1190mg、「サバ缶」には約1700mgの「EPA」が含まれている。

「サバ缶」には水煮や味噌煮などあるが、どの種類でも栄養は多く含まれる。

 

血液サラサラ効果抜群!「サバ缶まるごとチーズだし巻き卵」


材料は、サバの水煮缶1缶、卵3個分の溶き卵、チーズ、ネギ、しょう油、砂糖

「サバ缶まるごとチーズだし巻き卵」の作り方
 ①サバの水煮缶を汁までまるごと溶き卵の入ったボウルに入れる。
  ※「EPA」は汁にも溶けだしているため汁ごとまるごと入れることが重要
 
 ②チーズとネギを入れる。
  ※サバのニオイが気になるためニオイ消しにチーズとネギがポイント

 ③しょう油と砂糖を大さじ1ずつ入れて味付け。

 ④フライパンで焼けば完成。

 

老化防止効果があるのは「赤身魚」「白身魚」どっち!?

老化の原因のひとつは、血管などにダメージを与える「活性酸素」という物質だが、その「活性酸素」を取り除いてくれるのが魚に含まれる「アスタキサンチン」。「アスタキサンチン」が体内に入ると、「活性酸素」を取り除いてくれるため老化防止に効果があるといわれている。

老化防止効果があるのは「白身魚」

「白身魚」は「アスタキサンチン」を含むエビなどの甲殻類をエサにしているため、「アスタキサンチン」を多く含んでいる

 

「金目鯛」「真鯛」「紅鮭」、「アスタキサンチン」が多い順は?


「アスタキサンチン」が多い順は、「紅鮭」>「金目鯛」>「真鯛」。100gあたり、「紅鮭」は約3.7mg、「金目鯛」は約2.0mg、「真鯛」は約0.9mgとなっていて、魚によってかなり異なる。

赤い色と「アスタキサンチン」の量は比例する。エビを多く食べる魚ほど、「アスタキサンチン」が多く入り、体も赤くなる。
「紅鮭」は川をのぼる時に体が傷ついてしまい「活性酸素」が大量に発生する。そのため、「活性酸素」から体を守るためにエビをたくさん食べて、大量の「スタキサンチン」を体に蓄えている

 

より効果的に「アスタキサンチン」をとる方法は、「焼く」?「フライ」?


「フライ」の方がより効果的に「アスタキサンチン」をとることができる「アスタキサンチン」はそのままだと体内で吸収されにくいが、油と一緒だと吸収されやすくなるため、効率的にとるには油と一緒に調理すると良い。

 

関節痛に効果があるのは「赤身魚」「白身魚」どっち!?

関節痛の原因のひとつは、体の中の「コラーゲン」不足。「コラーゲン」が不足すると軟骨が硬くなり、その軟骨がこすれることで関節が痛くなる。

この関節痛予防に必要な「コラーゲン」は魚に多く含まれており、魚の「コラーゲン」はとり肉の「コラーゲン」に比べて体内で細かく分解されやすいので吸収率が7倍も多く、吸収されやすい

「コラーゲン」を多く含むのは、「白身魚」

「白身魚」は、全身の筋肉を使って泳ぐ。魚の筋肉は非常に硬いため、筋肉を「コラーゲン」で包んで守ることで筋肉をしなやかに動かすことができる。そのため、全身を使って泳ぐ「白身魚」は全身に「コラーゲン」が多い

 

「カレイ」「アユ」「ウナギ」、「コラーゲン」が多い順は?


「コラーゲン」が多い順は、「ウナギ」>「カレイ」>「アユ」。100gあたり、「ウナギ」は約5570mg、「カレイ」は約1800mg、「アユ」は約1000mgとなっていて、「ウナギ」がダントツで多い。

「ウナギ」は激しく全身を使って泳ぐため非常に「コラーゲン」が多くなる

また、「コラーゲン」はタンパク質のため、焼いても失われない

 

ウナギと一緒に食べることで、効率よく「コラーゲン」がとれる食材は?

「ウナギ」と一緒に食べることで効率よく「コラーゲン」がとれる食材は「卵」。「ウナギ」と「卵」を一緒に食べると、「卵」に多く含まれる「ビタミンB群」が、「コラーゲン」をより細かく分解するため、体に吸収されやすくなり、関節痛により効果的になる

 

【minnano編集部】
「赤身魚」と「白身魚」で健康効果がこんなにも違うとは驚きです!「青魚」が実は「赤身魚」に分類されることにも驚きです!栄養効果抜群の「サバ缶まるごとチーズだし巻き卵」もぜひ試されてみてください!!
みなさんの感想やエピソード、オススメのお魚レシピなど、レポして下さると嬉しです!みなさんのレポ投稿、お待ちしています♪

 

 

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※「この差って何ですか?(2018年7月24日放送)」をチェック!!
(配信準備中の場合や都合により放送できない放送日があります。ご了承ください。)

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