【この差】「ウォーキング」の歩数による健康効果の差

専門家:富田益臣(下北沢病院 内科医)

 

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【この差】は…

 1日5000歩以上歩くと、「認知症」の予防効果が期待できる
 1日7000歩以上歩くと、「骨粗しょう症」の予防効果が期待できる
 1日8000歩以上歩くと、「高血圧」の予防効果が期待できる
 1日4000歩以上外でと、「うつ病」の予防効果が期待できる

 

【この差】のポイント!

「認知症」予防には、「街中を歩く」のが良い。
「骨粗しょう症」予防には、「夕方に歩く」のが良い。
「高血圧予防」には、「タオルを首に巻いて歩く」のが良い。
「うつ病」予防には、「外で早歩きで歩く」のが良い。

 

ウォーキングに関する研究

2017年東京都健康長寿医療センターが発表した研究結果が注目された。それは、群馬県中之条町で高齢者5000人を対象に15年以上にわたり行った調査で、歩くことによって「認知症」「骨粗しょう症」「高血圧」「うつ病」などの予防が期待できることがわかった。また、1日に何歩歩くことによって、これらの病気の予防が期待できるのか、具体的な歩数もわかった。

病気の予防効果を得るためにはたくさんの歩数を歩かなければいけないと思っている方も多いが、普段の生活の中で実は結構多くの歩数を歩いている。実際に3人の主婦に歩数計をつけてもらい、普段の家の中での生活でどれくらい歩いているか測定したところ、1人目は4082歩、2人目は3923歩、3人目は4117歩と、みなさんおよそ4000歩歩いていた

日常生活で歩くことに加えて少しでも多く歩くことによって、予防できる病気がどんどん増える

歩数計を持っていなくても、最近はほとんどのスマートフォンで歩数を測ることができる。アイフォンでは「ヘルスケア」という機能で測ることができる。

 

「認知症」の予防が期待できる歩数は?

「認知症」の予防が期待できる歩数は「5000歩」。家の中での生活に加え「1000歩」、約10分間のウォーキングを加えると「認知症」の予防が期待できる歩数になる。

群馬県中之条町の調査では、1日の平均歩数が5000歩以下の人に比べて、5000歩以上の人は、「認知症」の発症率が7分の1だった。

 

1日5000歩以上歩いている人と歩いていない人で「認知力」に差はある?

30個のカラフルな文字が並んだ認知力テストを行った。

「色」の行は漢字に惑わされずに「文字の色」を答え、「読み方」の行は色に惑わされずに「漢字の読み」を答える。このルールに従って答えていき、30個の文字を間違えずに合計何秒で答えられたかによって自分の認知力年齢が何歳か分かる。

 1日5000歩以上歩いていない人の認知力年齢は、4人中1人が実年齢より上で、他の3人は年相応だった。一方、1日5000歩以上歩いている人の認知力年齢は、4人中3人が実年齢より若かった。

 

なぜ5000歩以上歩くと「認知症」の予防に効果的なのか?

認知症の原因のひとつは、運動不足などにより血管が細くなり、全身の血流が悪くなることで脳に充分な血液が送られず、脳細胞が損傷してしまうこと

しかし、1日5000歩以上歩くと常に全身の血流が良い状態と言え、血管が広がり、血液がスムーズに流れるようになるため、脳に充分な血液が送り届けられるので「認知症」予防に効果的

 

どれくらいの速さで歩くのがいい?

早歩きがおすすめ。だいたい時速6kmくらいが良いとされている。坂本九さんの「上を向いて歩こう」のリズムで歩くと、ちょうど良い速さになる

 

「認知症」の予防により効果的な場所は、「街中を歩く」「緑道を歩く」どっち!?

「認知症」の予防には「街中を歩く」方が良い。「街中を歩く」と、「信号だ!」「お店ができたんだ!」など、様々なたくさんの情報が目に入ってくる。情報量が多い場所を歩くと自然と考える機会も増えるので、脳細胞が活性化され、「認知症」の予防に非常に効果的

毎回歩くコースを変えるのもより効果的な歩き方。いつもと違う道を通ることで、「どうやって帰ろうか?」「こっちの道には何があるか?」など、考えながら歩くことが「認知症」の予防に効果的になる。

 

「骨粗しょう症」の予防が期待できる歩数は?

「骨粗しょう症」の予防が期待できる歩数は「7000歩」。家の中での生活に加え「3000歩」、約30分間のウォーキングを加えると「骨粗しょう症」の予防が期待できる歩数になる。

群馬県中之条町の調査では、1日の平均歩数が7000歩以下の人に比べて、7000歩以上の人は、「骨粗しょう症」の発症率が6分の1だった。

 

1日7000歩以上歩いている人と歩いていない人で「骨密度」に差はある?

骨密度測定器で測ってみた。骨密度は100%を基準として、100%より高ければ「骨は丈夫」、100%より低ければ「骨はもろい」と診断される

1日7000歩以上歩いていない人の骨密度は、全員100%より低かった。

一方、1日7000歩以上歩いている人の骨密度は、全員100%より高かった

 

なぜ7000歩以上歩くと「骨粗しょう症」の予防に効果的なのか?

骨は歩いて刺激が加わることにより、どんどん丈夫になるから骨は毎日古くなった部分が壊れて、その壊れた部分に「カルシウム」がくっつくことで強い骨へと新しく変わっていく

この時「カルシウム」を骨にくっつける働きをしているのが「骨芽細胞」という物質だが、この「骨芽細胞」はウォーキングをして骨に適度な刺激が加わることで、はじめて十分な量が分泌される

つまり、運動をしないと「骨芽細胞」が分泌されないので「カルシウム」がくっつきにくく、「骨粗しょう症」のリスクが高まる。一方、歩くほど「骨芽細胞」は増えるので、群馬県中之条町の調査では2年以上1日に7000歩以上歩いている人の中には「骨粗しょう症」の人はほとんどいなかった。

 

「骨粗しょう症」の予防により効果的なのは、「早朝に歩く」「夕方に歩く」どっち!?

「骨粗しょう症」の予防には「夕方に歩く」のが良い「骨」は夜、睡眠中に形成される。また「骨芽細胞」は運動した後に活発になるため、夕方にウォーキングをした方が「骨粗しょう症」の予防に効果的

また、大股で歩くと良い。大股で歩いた方が足の裏に与える衝撃も強くなるため、「骨芽細胞」がより分泌され、「骨粗しょう症」の予防に効果的。

 

「高血圧」の予防が期待できる歩数は?

「高血圧」の予防が期待できる歩数は「8000歩」。家の中での生活に加え「4000歩」、約40分間のウォーキングを加えると「骨粗しょう症」の予防が期待できる歩数になる。

群馬県中之条町の調査では、1日の平均歩数が8000歩以下の人に比べて、8000歩以上の人は、「高血圧」の発症率が6分の1だった。

 

なぜ8000歩以上歩くと「高血圧」の予防に効果的なのか?

「高血圧」とは、運動不足などが原因で血流が悪くなり、指先の毛細血管にまで血液が流れなくなることで、そこに血液を送ろうとして心臓に負担がかかっている状態のこと

しかし、1日8000歩以上歩くことで全身の血流が良くなるので、血管の中でも特に血液が送られにくい末梢の毛細血管にまで血液が流れ、心臓の負担が抑えられて「高血圧」の予防に効果的

 

1日8000歩以上歩いている人と歩いていない人で「毛細血管」に差はある?

1日8000歩以上歩いていない人の毛細血管を見てみると、指先の毛細血管まで血液が流れていなかった

一方、1日8000歩以上歩いている人の毛細血管は、しっかりと血液が流れているため、1本1本がはっきりと見えた

 

「高血圧」の予防により効果的なのは、「タオルを首に巻いて歩く」「リストバンドを付けて歩く」どっち!?

「高血圧」の予防には「タオルを首に巻いて歩く」のが良い首には体温を調整する役割がある

そのため、ウォーキング中に汗や寒さで首が急激に冷えると体温が下がってしまい、全身の血管が収縮して血圧が上昇してしまう。

「首にタオルを巻いて歩く」とウォーキング中や休憩中に体温が下がらないので、「高血圧」の予防に効果的

 

「うつ病」の予防が期待できる歩数は?

「うつ病」の予防が期待できる歩数は「4000歩」

群馬県中之条町の調査では、1日の平均歩数が4000歩以下の人に比べて、4000歩以上の人は、「うつ病」の発症率が3分の1だった。

日常生活の中で「4000歩」くらい歩いている方も多いが、ただ歩くだけで「うつ病」の予防ができるわけではない。大事なのは、外に出る事太陽に当たることで、脳内で心のバランスを保つ「セロトニン」という物質が分泌されるため、「うつ病」の予防に効果がある

 

「うつ病」の予防により効果的な歩き方は、「ゆっくり歩く」「早歩きで歩く」どっち!?

「うつ病」の予防には「早歩きで歩く」のが良い歩くことによって、筋肉の中で「BDNF」という物質がつくられていく。この「BDNF」は脳に運ばれて、「セロトニン」の働きを助けると言われている。

「BDNF」は筋肉に負担がかかればかかるほどたくさん分泌されるので、「早歩きで歩く」ことでより筋肉に負担をかけ「うつ病」の予防に効果的になる。「筋トレ」も有効。習慣として続けやすいことが大切。

 

8000歩以上歩いたらさらに様々な病気の予防効果が得られるのか?

8000歩以上歩いても病気の予防効果はあまり変わらないと言われている。8000歩歩くことがひとつの目標で、続けることが大事。

 

【minnano編集部】
ウォーキングが健康に良いとは思っていましたが、こんなにたくさんの病気の予防効果が期待できるとは驚きです!

具体的な歩数も分かったので、スマホの万歩計を活用して、毎日8000歩歩けるように頑張りたいと思います!

みなさんの感想やエピソード、疑問などレポして下さると嬉しいです!みなさんのレポ投稿、お待ちしています♪

 

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※「この差って何ですか?(2018年10月2日放送)」をチェック!!
(配信準備中の場合や都合により放送できない放送日があります。ご了承ください。)